Combattere l’Insonnia a tavola: quali cibi Assumere e quali Evitare
L’insonnia rappresenta un grande problema per molte persone. Le soluzioni per uscire dal tunnel dell’insonnia sono tante e molte di queste riguardano proprio l’ alimentazione.
Ogni tipo d’insonnia deriva da un meccanismo ben specifico che può essere analizzato a livello individuale.
COSA SI INTENDE PER INSONNIA
- Non dormire tutta la notte
- Addormentarsi facilmente ma avere frequenti risvegli
- Difficoltà a prendere sonno
- Avere un unico lungo risveglio notturno
- Svegliarsi al mattino presto
- Dormire tutta la notte avendo l’impressione di non aver chiuso occhio
LE CAUSE DELL’INSONNIA
- Ansia
- Tensione-depressione
- Cambio ambiente
- Eccitazione emotiva
- Timore dell’insonnia
- Paura di addormentarsi
- Ambiente disturbato
- Dolori
- Ipoglicemia
- Caffeina
- Alcool e droghe
- Difficoltà nella fisiologia Epatica e Renale
Proprio la buona salute di questi due ultimi organi è essenziale per iniziare a combattere l’insonnia.
Implicazioni Renali del sonno
Il sonno è una funzione che ha lo scopo di farci recuperare energia e contribuisce ad equilibrare la funzione renale. Le ore di sonno più proficue sono quelle prima di mezzanotte, quando l’energia renale è al massimo e può essere ben rigenerata. Chi si addormenta sempre dopo tale orario esaurisce rapidamente l’energia del rene, si sente affaticato e rischia di invecchiare precocemente.
Implicazioni Epatiche del sonno
Per dormire bene è indispensabile tener conto del fatto che il fegato in orario notturno compie alcune tra le più importanti sue funzioni fisiologiche, tra cui il lavoro di ristrutturazione delle usure organiche e quello di detossicazione. L’insonnia è spesso la spia di una difficoltà della funzione epatica notturna.
PERCHE’ L’ALIMENTAZIONE GIOCA UN RUOLO FONDAMENTALE
Molto spesso siamo abituati a prediligere un pasto serale, ricco di proteine e povero di carboidrati. Questo per chi ha problemi di insonnia potrebbe influire ancora di più in modo negativo.
Le proteine stimolano il sistema nervoso, mentre i carboidrati per la presenza di triptofano, precursore della serotonina che entra nella formazione della melatonina, aiutano il sonno.
ALIMENTI DA EVITARE PERCHE’ ECCITANTI DEL SISTEMA NERVOSO
- Caffeina e prodotti affini (coca-cola, thè, cioccolata) dopo le 5 del pomeriggio.
- Carico eccessivo di zuccheri semplicei: per salvaguardare l’equilibrio glicemico e la secrezione di sostanze stimolanti il Sistema Nervoso.
- Alcool: oltre ad aggravare la funzione pancreatica ed a distruggere i neuroni, stimola la produzione d’adrenalina che inibirà l’ingresso del triptofano.
- Cibi Attivatori della Tiroide: pesce, proteine animali, crucifere (broccoli, cavolo, verza, rape, rucola), melanzane.
- Eccesso di Vitamina C: limone, kiwi.
- Formaggi Stagionati: il formaggio stagionato contiene tirosina, che stimola la vigilanza, specialmente se associato ad altre proteine e soprattutto al pesce provocherà insonnia nei soggetti predisposti.
- Funghi
- Anguria, melone, ananas e altri alimenti con effetto diuretico per evitare i risvegli dovuti alla nicturia.
ALIMENTI CHE FAVORISCONO IL SONNO
Per dormire bene occorre “gratificare” il fegato e stimolarlo nella sua funzione. Tra gli alimenti consigliati abbiamo:
- Carboidrati complessi a lento assorbimento: pasta, pane, patate, riso, polenta, con condimento sufficiente a rallentare l’assorbimento degli zuccheri. Il riso bollito o la pasta con solo olio crudo hanno un indice glicemico molto più elevato di un riso condito in modo più ricco.
- Vegetali in genere, ma in particolare: lattuga cotta, carote, valeriana, cavolfiori (ricchi di bromo), carciofi fritti o trifolati (contengono inulina, che con la cottura si trasforma inzucchero assimilabile per il fegato)
- Frutta: La frutta del pasto serale va scelta tra quelle non troppo ricche di vitamina C dall’effetto eccitante sul sistema nervoso, vanno evitati quindi arance e kiwi. Utili in modo particolare la mela cotta, la banana (quest’ultima contiene triptofano e potassio) e le mandorle (in numero di 5-6; sono ricche di acido omega-3
- Condimenti: olio extravergine di oliva, peperoncino, aglio, cipolla (stabilizza la glicemia),basilico(pesto genovese),rosmarino,salvia,alloro.
- Prediligere alimenti ricchi di calcio, magnesio e di vitamine del gruppo B perché questi micronutrienti favoriscono il rilassamento dell’organismo.
- È possibile potenziare l’effetto di questi cibi aiutandosi con la preparazione di tisane dalle proprietà rilassanti e distensive. Le erbe consigliate sono: la melissa, il tiglio, la passiflora, il biancospino,la camomilla, i fiori di arancio, la verbena.
INTEGRAZIONE NATURALE
Melatonina Zinco Selenio del dr Pierpaoli: è una associazione scientificamente studiata di melatonina associata a orotato di zinco e selenio.
Lo zinco è un componente essenziale di oltre 200 enzimi ed un minerale fondamentale per il funzionamento cellulare. I livelli dello zinco diminuiscono costantemente con il trascorrere del tempo e posso essere ricostituiti ai livelli normali mediante la somministrazione di sola melatonina.
La combinazione di melatonina e zinco porta a un potenziamento e ad una accelerazione degli effetti anti invecchiamento della melatonina.
L’aggiunta di selenio aiuta a migliorare l’azione naturale anti-ossidante e l’effetto protettivo del glutatione, un antiossidante naturale delle cellule. È un presidio essenziale per rallentare i processi di invecchiamento.
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